пришлите новость


Фитнес-тренировка для невакцинированных. Шесть упражнений с подручными средствами

13:40, 05 ноября 2021

Фитнес-тренер из Челябинска написал бесплатную программу домашних тренировок для тех, кто не может посещать спортивные клубы из-за отсутствия QR-кода

Фитнес-тренировка для невакцинированных. Шесть упражнений с подручными средствами
Фото: Бай Халиков

Из-за того, что вход в фитнес-клубы доступен только для вакцинированных или переболевших, спортивная индустрия переживает небывалый спад. Неделя локдауна показала сокращение количества адептов спорта и здорового образа жизни, а следовательно, падение выручки. Руководители фитнес-залов отмечают, что основная масса клиентов ждет повторной прививки, однако с одним компонентом вход в клубы также запрещен.

Фитнес-тренер Бай Халиков составил программу «Full Body» для тренировки в домашних условиях, которая поможет поднять уровень физической подготовки, улучшить нейромышечную связь и стать более выносливыми. Упражнения подойдут и новичкам, и тем, кто имеет начальный и средний уровень подготовки.

«Перед тем, как начать тренировку, необходимо размять суставы и немного разогреть мышцы. Упражнения могут повторяться каждую тренировку: нужно лишь менять количество подходов, повторений и время отдыха между ними. Главное — соблюдать последовательность и не перескакивать с одного упражнения на другое. И не забывайте, кроме тренировок во время локдауна необходимо также следить за питанием и сном», — говорит фитнес-тренер Бай Халиков.


Упражнение №1 «Отжимание от пола либо дивана».

Для чего? Укрепление грудных мышц, развитие силы рук, укрепление плечевого пояса.
Метод выполнения: Встаем на четвереньки, руки располагаем на ширине плеч, ладони на уровне груди, скрещиваем ноги, стараемся опуститься вниз на вдох, руки сгибаем на 45 градусов, локти не прижимаем к себе и не разводим в стороны, поднимаемся на выдох, разгибаем локтевой сустав, до исходного положения.
Если у вас не получается отжаться с пола ничего страшного, попробуйте делать отжимания от дивана.
Для более продвинутых — стараемся касаться грудью пола.
Количество повторений 12-15.
Количество подходов 3.
Время отдыха (минимум) 90-120 секунд.

Упражнение №2 «Приседания с собственным весом». 

Для чего? Укрепления мышц ног, передней и задней поверхности бедра, а также ягодичных мышц, развитие силы.
Метод выполнения: Исходное положение ног на ширине плеч, носки чуть смотрят в стороны, осуществляем движение тазом (таз подаем назад), корпус слегка наклоняем вперед, делаем вдох и при этом сгибаем коленный сустав. Разворачиваем колени в стороны, опускаемся до угла 90 градусов, при этом не отрывая пятки от пола. Далее сжимаем ягодицы и поднимаем себя в верхнюю точку на выдох.
Более продвинутым можно взять в руки дополнительное утяжеление.
Если упражнение дается сложно, то можно делать приседания с паузой в нижней точке (садиться на диван) и делать подъем с дивана.
Количество повторов 15-20.
Количество подходов 3.
Время отдыха 90–120 сек.

Упражнение №3 «Подтягивания в положении грудью на полу».

Для чего? Укрепляем мышцы спины, а также разгибатели позвоночного отдела.
Метод выполнения: Ложимся на пол, животом вниз. Отрываем грудную клетку от пола, живот прижат, руки прямые. Делаем вдох.
Далее протягиваем руки по сторонам, сокращая мышцы спины.
Тянем лопатки к ногам и сводим их друг к другу, сгибая локтевой сустав. В таком положении удерживаем паузу 1-2 секунды. Делаем выдох.
Возвращаясь в исходное положение, опускаем грудь и прямые руки на пол.
Для продвинутых: Сохраняем напряжение в мышцах спины на протяжении всего движения не опускаем грудь и руки на пол.
Количество повторов 15-20.
Количество подходов 3.
Время отдыха 90-120 сек.

Упражнение №4 «Ягодичный мост».

Для чего? Укрепляем бицепс бедра и ягодичные мышцы ног.
Метод выполнения: Ложимся на спину, сгибаем коленный сустав, носки шире плеч, носки разворачиваем чуть в сторону, голова прижата.
Давим всей стопой в пол, поднимая таз вверх, не прогибая при этом поясничный отдел (поясницу).
При подъеме переносим вес тела на верх лопаток, упор делаем на пятки. В верхней точке сокращаем ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Задерживаемся на 1-2 секунды.
Для продвинутых: ягодичный мост делаем на одной ноге. Отрываем одну ногу от пола и следим, чтобы она была выпрямлена в коленном суставе. Удерживаем напряжение в мышцах пресса и поясницы на протяжении всего движения.
Количество повторов 15-20.
Количество подходов 3.
Время отдыха 90-120 сек.

Упражнение №5 «Обратные отжимания».

Для чего? Укрепление плечевого пояса и работа на мышцы рук (трицепс)
Метод выполнения: Находим диван, либо кресло, либо стул. Садимся на пол, далее руки ставим на край дивана, поднимаем таз и подаем вперед, сгибаем ноги в коленном суставе на 90 градусов, и опускаемся вниз, делая вдох сгибая при этом локтевой сустав и опускаем таз. Таз при этом находится рядом с диваном, но на весу. На выдохе выпрямляем локтевой сустав и стараемся поднять таз. Плечи в данном положении фиксируем, не поднимая и не опуская их.
Количество повторений 12-15.
Количество подходов 3.
Время отдыха 90-120 сек.

Упражнение №6 «Выпады на месте на каждую ногу поочередно».

Для чего? Развитие силы и мышечная гипертрофия мышц ног (укрепление мышц ног)
Метод выполнения: Встаем, ставим ноги на ширине таза. Делаем вдох, и подаем любую ногу назад, при этом сгибая опорную ногу в коленном суставе до 90 градусов. Упор делаем на пятку опорной ноги, при этом наклоняем корпус слегка вперед, коленный сустав опорной ноги не выходит за носок, и на выдох возвращаем ногу в исходное положение.
Делаем нужное количество раз и меняем ногу.
Для тех, кому тяжело, можно держаться за стол или стул и слегка помогать себе руками.
Для более продвинутых: можно в руки взять дополнительное утяжеление.
Количество повторов 12-10.
Количество подходов 3.
Время отдыха 90-120 сек.

Первые результаты после регулярных тренировок, по мнению Бая Халикова, появятся уже через две–три недели при условии скорректированного питания. Создадите дефицит калорий — начнете худеть, говорит фитнес-тренер. Оставите норму калорий — за счет дополнительной активности сделаете тело более подтянутым.

Стоит отметить, что тренировки все же необходимо проводить под контролем специалистов в условиях фитнес-залов, однако, чтобы поддерживать форму, достаточно лишь добавить физической активности, пусть даже в домашних условиях.

Знаете больше? Есть информация, которой вы можете поделиться? Напишите нам

ПОДЕЛИТЬСЯ











последние новости



Загрузка...

© Права защищены. 2021

Яндекс.Метрика